정상당뇨수치 유지를 위한 당뇨 예방 관리

정상당뇨수치

공복시 혈당 수치는 음식을 섭취하지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치입니다. 공복혈당은 정상은 100 mg/dL이하입니다.

* mg/dL 은 밀리그램(milligram) 당리터(볼륨)을 나타내는 단위입니다. 혈당을 측정할 때 사용되는 단위입니다. 혈액내의 당분의 농도를 나타내는 것입니다. 즉 혈당농도를 나타내는 수치단위이며, 이것은 당뇨관리와 혈당 모니터링에 중요한 역할을 합니다.

당뇨전단계는 100 ~ 125 mg/dL 이며, 당뇨는 126 mg/dL이상입니다. 이러한 수치는 일반적인 기준입니다. 각 개인마다 건강상태와 의사의 판단에 따라 다를 수도 있다는 점을 인지하시고 당뇨진단과 관리는 전문가의 지도를 받는 것이 정말 중요합니다. 

 

당뇨의 구체적 식단관리

탄수화물 섭취 제어

- 탄수화물의 양을 조절해야 합니다. 이는 과도한 탄수화물 섭취는 혈당상승을 유발할 수 있기 때문입니다.

정해진 식사시간에 정해진 양의 탄수화물을 섭취하시고, 현미, 귀리, 보리등의 곡류와 콩류, 과일 등을 선택하시어 식사를 하시기 바랍니다. 당의 섭취량을 제한하기 위해 단순당, 고당도음료, 사탕, 초코릿, 과자 등의 고당도 식품은 가능한  피하는 것이 좋습니다.

 

균형잡힌 식단 구성

- 식사는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 포함된 균형잡힌 식사를 해야 합니다. 

 

ㄱ. 단백질:
닭고기(가슴살): 그릴이나 오븐에서 구워서 드시면 좋습니다.
생선(연어, 참치): 구워서 또는 스팀으로 조리하여 드세요.
계란: 삶은 계란이나 계란흰자를 활용할 수 있습니다.
콩과 콩류(콩, 두부, 콩나물): 콩 샐러드, 두부 볶음 등으로 드시면 좋아요.

ㄴ. 식이섬유:
곡류(현미, 귀리, 보리): 샐러드, 볶음밥, 죽 등 다양한 형태로 드실 수 있습니다. 
채소(브로콜리, 당근, 시금치): 샐러드, 채소 스틱, 스프 등으로 섭취할 수 있습니다.
과일(사과, 오렌지, 베리류): 스무디, 과일 샐러드, 간식으로 또는 생으로 섭취할 수 있습니다.

ㄷ. 건강한 지방:
아보카도: 샐러드, 스프, 샌드위치 등에 추가하여 드시면 좋습니다. 
견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛): 간식으로 생으로 드시거나 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

건강하고 균형잡힌 식단으로 당신의 건강을 관리하세요.

 

 

ㄹ. 비타민:
채소(시금치, 당근, 브로콜리): 샐러드, 스프, 죽 등 다양한 형태로  드실 수 있습니다.
과일(오렌지, 딸기, 파인애플): 스무디, 과일 샐러드, 간식으로 또는 생으로 드시면 좋습니다.
유제품(요거트, 우유): 아침 식사나 간식으로 드셔보세요.

ㅁ. 미네랄:
해산물(조개, 소라, 오징어): 구워서 또는 스팀으로 조리하여 드시기 바랍니다. 
채소(시금치, 브로콜리, 당근): 다양한 요리에 활용하세요.
견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛): 간식으로 또는 생으로 드시거나 요리에 활용할 수 있습니다.

 

개인의 식사습관이나 건강상태, 선호도에 따라 식단은 조절해야 합니다. 

 

규칙적인 식사시간 갖기

- 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움을 줍니다. 급격한 혈당 변화를 예방할 수 있습니다

하루 3끼와 2번 ~ 3번 정도의 간식을 균형있게 챙겨 드시기 바랍니다. 긴 공복상태는 혈당 변화를 초래할 수 있습니다.

 

당뇨예방을 위한 운동

ㄱ. 유산소 운동:
걷기: 걷기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 유산소 운동입니다. 하루에 30분 이상의 걷기를 하세요.
조깅/달리기: 조깅이나 달리기는 심폐지구력을 향상시키는 데 도움이 되며, 혈당 조절에도 아주 효과적입니다.
수영: 수영은 전신을 사용하는 유산소 운동으로 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
사이클링: 자전거 타기는 하체 근력을 강화하고 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법이랍니다. 

 

ㄴ. 저항 운동:
가벼운 웨이트 트레이닝: 가벼운 웨이트를 사용하여 근력을 향상시키는 운동을 할 수 있습니다.

복부, 다리, 팔 등 다양한 부위를 포함해서 해야 합니다.
신체 중량 운동: 푸쉬업, 스쿼트, 런지 등의 운동은 신체 중량을 이용하여 근력을 강화하는데 도움이 됩니다.
필라테스 또는 요가: 필라테스나 요가는 균형, 유연성, 근력을 향상시키는 운동으로 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.

ㄷ. 일상 생활에 더 많은 활동은 어떤 것이 있을가요?:
엘리베이터 대신 계단을 이용하시기 바랍니다. 
가까운 거리는 걷기로 이동하세요.
TV 시청 중에도 스트레칭이나 가벼운 운동을 하는 습관을 들이시기 바랍니다.  이것은 일상 생활 속에서도 활동량을 늘리는 노력을 기울이는 방법입니다. 

 

각자에 맞는 건상상태를 확인하시고 목표를 세워서 꾸준하게 하시는 것이 중요합니다. 운동은 천천히 시작하시고 점진적으로  운동량을 늘려가야 합니다. 꾸준한 실천이 당뇨 예방에 효과적이라는 점 잊지 마시기 바랍니다.